12 tips: Sådan kommer du dig efter en depression

Lider du af depression, kan alt føles håbløst. Men der er måder at komme ovenpå igen. At træne, spise anderledes og endda at gå en tur med hunden kan lette symptomerne og bedre humøret.

Forskere bag nedenstående anbefalinger understreger dog, at uanset at du kan gøre meget selv for at bedre symptomerne, så vil det ikke kunne erstatte samtaleterapi eller den medicin lægen har udskrevet. Depression er en alvorlig sygdom, der bl.a. indebærer risiko for selvmord. Tænker du på selvmord, søg hjælp med det samme. Og hold aldrig op med eller juster på din behandling uden nøje at have gennemdiskuteret det med din læge.

De nedenstående råd kommer bl.a. fra American Psychological Association, Cleveland Clinic, Harvard University og National Health Association.

Her er 12 tips til, hvordan man kan begynde at genvinde kontrollen over tilværelsen efter en depression:

Spis klogt

Der er en klar forbindelse mellem krop og sind. Og selvom der ikke findes en specifik diæt, der virker mod depression, er sund kost en oplagt del af en behandlingsplan. Spis masser af frugt, grønt, fuldkorn, hvis du vil give din psyke en dosis overskud.

Nogle studier tyder på, at omega-3 fedtsyrer og vitamin B12 måske letter de humørudsving, som er en del af en depression. Det gælder især for mennesker, som ikke får tilstrækkeligt af disse næringsstoffer. Fede fisk som laks, tun og makrel indeholder masser af omega-3. Det gør nødder, sojabønner og mørkegrønne grønsager også – ligesom fisk, skaldyr og mælkevarer er gode kilder til B12. 

Prøv med mindre fedt

Serotonin er et stof i hjernen, som øger dit velbefindende. Kulhydrater øger niveauet af serotonin i hjernen. Så hvis du spiser fedtfattige kulhydrater som kartofler, pasta, grønsager, frugt og fuldkorn hjælper du måske din bedring på vej.

Drik mindre kaffe

Angst og depression hænger ofte sammen. Måske skulle man overveje om den tredje kop kaffe nu også er nødvendig, da kaffe kan give uro, som igen kan føre til egentlig angst. For meget kaffe kan gøre dig nervøs, rystende og angst. Mens den mulige forbindelse mellem kaffe og depression ikke er dokumenteret, er det sikkert, at du får en bedre søvn af ikke at drikke for meget kaffe. Og god søvn er med til at forebygge depression.

Nyd solen

Måske hører du til de mennesker, der bliver deprimerede i årets mørke måneder. Måske bliver din tendens til depression bare værre om vinteren, eller det kan være, du har en regulær vinterdepression. Det er en egentlig diagnose, og det kan behandles med lysterapi, antidepressiv medicin og psykoterapi.

Har du smerter?

Smerter og depression hænger sammen. Når du behandles for dine smerter, tal med lægen om dit humør. Og omvendt – når du taler med eksperten om din depression, husk også at nævne, at du har smerter.

Træn dig til andre følelser

For nogle hjælper fysisk træning bedre end antidepressiv medicin. Og det behøver ikke dreje sig om at løbe et maraton. Bare at gå en tur sammen med en ven kan hjælpe på humøret. Med tiden kan du øge aktivitetsniveauet til du træner nærmest hver dag. Man føler sig bedre til pas fysisk, sover bedre og oplever et bedre humør.

Vælg en motionsform du kan lide

Hvis du hader at løbe, skal du ikke tvinge dig selv. Du bliver nok aldrig maratonløber. Hold hellere fast i en motionsform, der måske nok er mindre effektiv men som du kan lide. F.eks. kan det være, du har det bedst med at gå, at spille golf eller at tage en cykeltur. Det kan også være, at haven trækker eller at du er en ørn til badminton. Det vigtige er, at du kan lide det og at du glæder dig til at gøre det, fordi du får det bedre.

Træn sammen med andre

At have god kontakt til andre mennesker er en fin måde at bearbejde den træthed og følelse af ensomhed, der følger med depression. Deltag på et motionshold eller lok en ven med til ugentlige træningstimer. Du kan på den måde holde fast i medmenneskelig kontakt og samtidig få motioneret. Det er meget nemmere at bevare en sund vane, hvis man er ansvarlig over for et andet menneske.

Undgå alkohol og stoffer

Hvis du har ’selvmedicineret’ dig med alkohol og stoffer, kan du godt regne med, at du enten helt forhindrer eller i hvert fald forsinker helbredelsen fra en depression. Både alkohol og stoffer kan også gøre en eksisterende depression værre og modvirke den medicin, du måske tager for tilstanden. Har du et misbrugsproblem, skal du bede om hjælp. Uden alkohol og stoffer har du langt større chance for at blive symptomfri.

Dyrk din egen kreativitet

Går du rundt med en kunstmaler i maven? Eller holder du af at fotografere, spille guitar, strikke eller skrive dagbog? Det er alt sammen måder at udforske din egen kreativitet på og gode måder at udtrykke, hvad du føler. At være kreativ kan få dig til at føle dig bedre tilpas. Målet er ikke at skabe et mesterværk, målet er at gøre noget, som giver dig glæde. 

Bliv involveret

Hvis du har mistet følelsen af at der er et formål med livet, er det en rigtig god ide at involvere dig med andre mennesker. Og det behøver ikke være det helt store i begyndelsen. Prøv f.eks. at gå med ud og saml penge ind ved næste landsindsamling til et godt formål. Eller meld dig ind i en diskussionsgruppe, eller tag et kursus et sted, hvor du kan møde nogle interessante mennesker. Både at gøre nye ting og at møde nye mennesker vil hjælpe dig med at få det bedre med dig selv.

Få sovet ordentligt

Depression og søvn hænger tæt sammen. Nogle mennesker med depression sover for meget, andre har svært ved at falde i søvn. Når du kommer dig over en depression, skal du genskabe gode søvnvaner. Begynd med at gå i seng og stå op på samme tid hver gang. Brug eventuelt afslapningsteknikker, som kan hjælpe dig med at falde i søvn. God søvn hjælper dig tilbage i en tilstand, hvor du har det bedre både fysisk og mentalt.